En el artículo pasado hice una introducción de las consecuencias que tiene el no dormir lo suficiente y bien, en el desarrollo del adolescente; y cómo uno de los factores que más lo afecta es el uso constante y de extenso tiempo del celular por las noches.
Ahora, en este artículo se darán algunos tips para poder lograr un ciclo circadiano completo, esto estará basado en el libro “Dormir” de Nick Littlehales. Los ciclos circadianos corresponden a un ciclo de 24 horas que se adapta a la rotación de la tierra (día/noche) tiene que ver con la luz y la oscuridad, y el efecto que tiene en nuestro cuerpo, básicamente por nuestro reloj biológico, que regula patrones de sueño, producción de hormonas, patrones alimenticios y la temperatura corporal; todo ello dependiendo de la luz.
Sabiendo eso, el autor de este libro crea una estrategia para dormir mejor y cumplir con la recuperación óptima del cuerpo. Consta de 7 pasos a seguir y a continuación, los mencionaré:
Conoce tu ciclo circadiano. El autor menciona que es importante informarse de los tiempos necesarios para reponer completamente las funciones corporales de acuerdo a nuestro estilo de vida, es decir, a qué hora debes despertar y a qué hora debes dormir.
Todas las personas tenemos un horario donde se tiene más energía, ya sea por la mañana o por la tarde-noche, lo cual es un factor primordial para poder hacer tu ciclo circadiano. Deberás visualizar también tus hábitos, por ejemplo, la toma de cafeína y actividades que estimulen tu cuerpo, ejemplo: el ejercicio, para saber en qué momento hacer dicha actividad o si es necesaria la cafeína, así como si está siendo usada o no adecuadamente.
Dormir por ciclos no por horas crea la estrategia R90. Significa que el sueño reparador se cumple en ciclos de 90 min y para que el cuerpo esté al cien por ciento son necesarios al menos 5 ciclos.
Rutinas pre y post sueño. Estas rutinas tienen como objetivo mejorar la calidad y la duración del sueño, no es lo mismo cenar 20 minutos antes de irte a dormir que ir a dormir inmediatamente después de terminar un largo ensayo escolar y haber estado tanto tiempo frente a una computadora, a tener un tiempo de reposo y una rutina donde se pueda ir relajando el cuerpo para dormir. Asimismo, no es igual despertar con un pendiente en la mente, una alarma que alerte al cuerpo o despertar y lo primero que se deba ver sea el celular, a despertar con una alarma tranquila, por medio de luz natural y con la seguridad de que la noche anterior dejaste todo arreglado. Para cada rutina el autor propone que también se haga en un tiempo de 90 minutos.
Tener una siesta a medio día de 30 minutos como un periodo de recuperación.
Un colchón acorde a tus necesidades fisiológicas. El lugar donde descansa tu cuerpo debe ser el adecuado para no despertar con algún malestar o peor aún, en un futuro tener problemas de columna.
El entorno. Esto significa que tu cuarto pueda ser el espacio más tranquilizador, con paredes blancas, sin tecnología, instalar persianas o cortinas que eviten el paso de la luz, aislar la habitación del ruido y poder controlar la temperatura para que se mantenga dentro de 16 y 18 grados.
Esos son los pasos que menciona el libro para lograr un óptimo descanso y así poder realizar nuestras actividades diarias. ¿Cuántos de nuestros adolescentes lo practican?, de ser así, tal vez muchas enfermedades físicas y mentales que presentan podrían tener una disminución.
Bien, por ahora te recomiendo, estimado lector, que puedas consultar este libro con la finalidad de ayudar no solo al adolescente sino en general a todos a mejorar sus hábitos de sueño y en consecuencia, la vida cotidiana.
En el siguiente artículo podremos entender la importancia no solo del aspecto físico del buen dormir sino también la parte psicológica y su impacto en las emociones.
Egresada de la Universidad Pedagógica Nacional
Realizó estudios en Psicología educativa, egresada de la Universidad Pedagógica Nacional.
Maestrante en Psicoterapia para Adolescentes por la Universidad Nacional Autónoma de México UNAM.
Trabajo para la Comisión de Derechos Humanos de la Ciudad de México (CDHCDMX) en la creación e impartición de diversos cursos con temas diversos como: equidad e igualdad, derechos humanos de los adolescentes, género, violencia, entre otros.
Cuenta con una experiencia de más de 8 años como capacitadora y tallerista con público extensivo en empresas, escuelas y hospitales, con variedad de temas de interés.
Ha participado en varias ponencias y carteles en congresos de psicología dentro de los más destacados: LXI Congreso Nacional de Psicoanálisis: Envolturas y Rupturas del Psicoanálisis, 2do Coloquio virtual Práctica Psicoterapéutica Psicoanalítica con Adolescentes de la Maestría en Psicología con Residencia en Psicoterapia para Adolescentes y XV Congreso de posgrado en psicología UNAM con el cartel No sé, la existencia de una madre muerta.
Cuenta con una experiencia de más de 4 años dando terapia individual con adolescentes y adultos, donde trabaja diversos temas como: duelo, ansiedad, depresión, sexualidad, género, entre otros.
El signo distintivo CAPI CLINICA DE ATENCIÓN PSICOLÓGICA INTEGRAL Y DISEÑO, se encuentra registrado como marca mixta ante el INSTITUTO MEXICANO DE LA PROPIEDAD INDUSTRIAL, por lo que su uso no autorizado se sancionará como infracción administrativa conforme a la Ley de la Propiedad Industrial.
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